Lani sem sedel v tej dvorani. Tako kot vi danes. Tam gor na drugem balkonu. Na dogodku TEDx Ljubljana. Letos smo pisali svoje skrivnosti. Lani pa smo dobil obešanke, na katere smo mogli vsi napisat nasvet za drugega udeleženca. Med odmorom smo jih obesili na novoletno jelko in vsak je naključno vzel en drug nasvet.
A uganete, katerega sem jaz dobil? Naredi vse, da boš nekega dne govorec na TEDx. Ja takole piše – naredi vse, da boš nekega dne govorec na TEDx. Hvala tistemu, ki je to napisal, kajti ta njegova želja ta trenutek postaja realnost. Moram pa povedati, da mi je tale želja vzela tudi kar nekaj spanja.
O spanju bom govoril. O tem, zakaj je spanec pomemben, zakaj je spanje temelj zdravja. Začel bom z našim hišnim ljubljenčkom. Vili kar naprej spi. Ja, namesto, da bi čuval hišo, spi. Psi prespijo več kot pol dneva – od 12 do 14 ur. Še več kot Vili spi sosedov muc. Tudi on ni izjema, mačke pa prespijo kar dve tretjini dneva. In kaj nam sporočata Vili in sosedov maček. Sporočata nam preprosto dejstvo. Živali znajo poslušati svoje telo in jim privoščijo toliko spanca, kot ga telo potrebuje.
Sledi logično vprašanje: »Kaj pa mi?
Znamo poslušati svojo notranjo uro in telesu privoščiti toliko spanja kot ga potrebuje?«. Naša telesa sploh niso zahtevna. 8 ur jim je v povprečju čisto dovolj. Pa jim ga privoščimo? Eni pravijo: “Nimamo te sreče. Preveč je dela, preveč je obveznosti, preveč je vsega, ni časa za spanje.« Jaz pa trdim – ne gre za srečo, gre za odločitev. Jaz se čisto sam odločim, ali bom zvečer tik pred spanjem gledal televizijo. Jaz se čisto sam odločim, ali bom zvečer tik pred spanjem brskal po telefonu ali pa računalniku. In tudi sam se odločim, kako pozno v noč bom to počel. Ker če bom počel to predolgo časa, bo treba spanje nasilno prekiniti.
(zvok budilke) Tole je zvok starinske budilke. Vi imate verjetno na svojih napravah kakšen modernejši zvok. Ampak spomnite se, ko boste slišali naslednjič budilko, to ni samo alarm.
To je nasilna prekinitev spanja.
In to najpogosteje v eni najpomembnejših faz spanja, v t.i. REM fazi. V kateri največ sanjamo in v kateri so naši možgani celo bolj aktivni kot podnevi. Tej nasilni prekinitvi spanja največkrat sledi pitje kave. Kar dve milijardi ljudi vsako jutro pije kavo, da se zbudijo. Namesto da bi v kavi uživali, z njo nadomeščajo spanje. Ampak to ni dobro. Nadomeščanje spanja s kavo nas bo na dolgi rok izčrpalo.
Na spanje pa ima slab vpliv tudi umetna svetloba. Naši predniki so milijone let preživel noči v trdi temi. Popolna tema od sončnega zahoda do sončnega vzhoda. V takšnih razmerah so se nam razvile številne telesne funkcije, ki so še danes zapisane v naših genih. Ena najbolj poznanih je tako imenovana cirkadiana ura. Za raziskave na področju cirkadiane ure so lansko leto znanstveniki dobili tudi Nobelovo nagrado za medicino. Za kaj gre?
Cirkadiana ura je vgrajena v vsako celico našega telesa.
Po domače bi ji lahko rekli biološka ura ali naša notranja ura. In ta ura bi vsakega od nas poslala spat par ur po sončnem zahodu. Ampak mi se ne damo. Naravne ritme smo prekinili z umetno svetlobo. Najprej smo udomačili ogenj, nato smo izumili žarnice, sledila je televizija. Z njenim prihodom se je čas spanja večine zemljanov skrajšal. In to drastično. Za celi dve uri. Na noč. Vsako noč.
Še slabši vpliv kot televizija pa ima na naše spanje LCD zaslon, ki je vgrajen v vse naše naprave, telefone, tablice, prenosne računalnike. Ti LCD zasloni namreč odsevajo bolj modro svetlobo. Predstavljajmo si, kdaj je bolj modra svetloba – sredi dneva, ko je nebo modro. In ta modra svetloba ima tako slab vpliv na naše spanje, da so vsi proizvajalci naprav takoj odgovorili s tem, da so v svoje naprave vgradili tako imenovane filtre modre svetlobe. S pomočjo katerih si lahko nastavimo, da zvečer zaslon postane bolj oranžen. To lahko probate tudi sami. V vse naprave je to vgrajeno že serijsko. Jaz imam na primer nastavljeno, da se mi zvečer telefon, računalnik, tablica ob 9 uri obarva bolj oranžno in me opomni, da je čas, da se neham igrat s temi igračkami. Američani so seveda šli še en korak naprej. Oni so izumili posebna očala za filtriranje modre svetlobe, samo da ne bi šli spat. Razvil smo nov odnos do spanja. Odkar živimo v industrijski dobi, je spanje vredno vse manj.
Pozabil smo na pregovor naših prednikov, da »je spanc’ boljš’ kot žgan’c.«
Zasmehujemo tiste, ki gredo s kurami spat. Če pa kdo zjutraj malo “potegne”, ga hitro označimo za lenuha in zaspanca. Zraven mu pa dodamo še kakšno tako: »Spanje je za šibke!« ali pa »Spal boš, ko boš mrtev.« In iz tega našega odnosa do spanja izhajajo številne bolezni in težave.
Za avtomobile dajemo veliko, za spanje pa skoraj nič. V času tega govora se bo po svetu zgodilo kar 8 prometnih nesreč zaradi zaspanega voznika. Mogoče veste, koliko damo za avtomobile vsako leto, ali pa za primerjavo, koliko damo za ležišča. Številke povejo svoje. Slovenci vsako leto zapravimo za avtomobile in gorivo kar 1400 EUR na prebivalca. Za primerjavo, za ležišča investiramo, pazite tole številko … 11 EUR na prebivalca! Ja. Svoje spanje cenimo kar 130x manj, kot cenimo svoj prevoz. Pa tudi sicer smo Slovenci na repu svetovne lestvice po količini spanja. In iz tega lahko izhajajo številne težave in problemi.
Znano je, da manj kot spiš, manj živiš.
Dokazano je tudi, da ljudje, ki premalo spijo, težko kontrolirajo telesno težo. Lahko bi rekel: »Manj spiš, več kil dobiš.« Kronično pomanjkanje spanja, pa je lahko tudi eden od vzrokov za številne kronične bolezni in težave. Kot so na primer rak, diabetes, depresija, alzheimerjeva bolezen, srčno žilne bolezni, izgorelost, infarkt in številne druge.
Že samo spomladi, ko urine kazalce premaknemo iz zimskega na poletni čas, in seveda vsakdo od nas izgubi kakšno uro spanja, je naslednji dan povsod po svetu povečano število prometnih nesreč in povečano število kapi. Ameriške bolnice so izračunale, da je dan po tej izgubi ure spanja, kar 24 % več kapi kot na običajen dan. Ta svetovni eksperiment, ki ga vsako leto delamo dvakrat na milijardi in pol ljudi, pa jeseni pokaže, da ko spimo uro dlje, je število kapi manjše od povprečja.
S pomanjkanjem spanja pa je tako kot z vsako drugo razvado. Ena neprespana noč ni nič groznega. Če pa to ponavljamo na daljše obdobje, bomo pa zagotovo čutili posledice. Tudi pri seksu. En teden slabega spanja nas moške z vidika spolne moči postara kar za 10 let. Neprespanim ženskam pa tudi dokazano manj paše. Poenostavljeno rečeno, za pare ki premalo spijo: »Žena noče, dec pa ne more!«
Jaz se s spanjem ukvarjam že četrt stoletja.
In kljub temu sem živ dokaz, kam lahko pripelje pomanjkanje spanja. Pred leti, ko sem gradil hišo, sem imel nezdrav življenjski slog in seveda kronično pomanjkanje spanja. In telo mi je izstavilo račun. Debelost, putika, hernija, išias, glavoboli in kup drugih težav. Za en mesec sem pristal celo na berglah. Pred mano je bila ena logična pot. Operacija in tabletka na dan do konca življenja. Ampak meni ta pot ni bila všeč. Odločil sem se za drugo pot. Začel sem študirat knjige o prehrani, zdravju in seveda spanju. In prišel do nekakšnih navodil za uporabo samega sebe. Nič drastičnega.
Upošteval sem štiri tradicionalne stebre zdravja.
Prvi je vsekakor hrana. Moje pravilo je čisto preprosto. Manj žri in bolj zdravo jej. S pomočjo te francosko zveneče metode Manj žri sem v prvem letu shujšal za 15 kil, zdaj pa že kar nekaj časa brez težav ohranjam telesno težo.
Drugi steber zdravja je bil gibanje. Včasih sem cel teden čakal na tisto uro športa, da greš na uro tenisa, badmintona, skvoša, fitnes, da se malo »prešvicaš«, da nekaj zase narediš. Zdaj sem ugotovil, da je bistveno bolje, če se gibam vsak dan sproti. Moje telo potrebuje uro gibanja na dan. Zjutraj naredim par vaj za križ in bolečine v križu so že zdavnaj izginile. Grem na sprehod s psom, grem malo teč, grem po kakšnih stopnicah namesto z liftom in telo mi ne izstavlja več računov. Vsaj ne takšnih kot prej omenjenih.
Tretji steber spanja je upravljanje s stresom. Tale tema je malo daljša, zato je ne bom zdaj odpiral. Bomo potem za »šankom« kakšno rekli.
Četrti steber pa je spanje. Moram pa priznat, da nisem imel čisto prav glede tega četrtega stebra. Najnovejše raziskave s področja spanja so dokazale, da spanje ni eden od stebrov zdravja. In kaj potem je spanje, če ni eden od stebrov zdravja?
Spanje je temelj zdravja.
Če ne spim dovolj, mi tudi prebava ne deluje dobro.Če ne spim dovolj, se telo ne regenerira dobro. In če premalo spim, sem seveda tečen in razdražljiv in ne bom upravljal s svojim stresom. S pomočjo teh preprostih navodil za uporabo samega sebe pa sem jaz v nekaj letih prišel od bergle do pol maratona.
Navodila za dober spanec, kot temelj zdravja, pa niso nič kompliciranega. Na prvem mestu je urnik. Spati bi morali hoditi vsak dan približno ob istem času, ki je odvisen od naše notranje ure. Spato bi morali toliko, kot potrebuje naše telo. Za odrasle je to približno od sedem do devet ur v povprečju. Idealno, da gremo lahko zvečer zgodaj spat, da se zjutraj zbudimo brez budilke.
V spalnico sodi samo en predmet in to je postelja. Vsekakor pa ne televizija. V spalnici mora vladati popolna tema. Ker le v popolni temi lahko moje telo izloči ustrezno količino hormona melatonina, ki je nujno potreben za globok spanec. Idealno je tudi, če je v spalnici nekaj stopinj hladneje, kot v ostalih prostorih in če je v spalnici tišina. Vsak od nas bi si lahko razvil nek svoj pred-spalni ritual. Tako kot ima vsak vrhunski športnik nek svoj ritual s pomočjo katerega zmaguje, sem si recimo jaz ustvaril nek svoj pred-spalni ritual. Uro pred spanjem se neham igrati, oziroma vsaj poskušam nehat igrati, s telefoni, neham gledat televizijo, neham se nažirat s hrano, neham konzumirat alkohol. Rituali so pomembna zadeva.
Za tiste od nas, ki pa smo popoldne zaspani, pa je lahko zelo dobra ideja krepčilni dremež oziroma tako imenovani power nap. Od 10-30 minut spanca popoldne nas lahko čudovito osveži.
V tem govoru sem pokazal, da spanje ni izguba časa za nas.
Je pa izguba časa za vse tiste, ki si želijo naše pozornosti. V spanju ne trošimo. V spanju pač nismo dobri potrošniki. V svetu pa spanje postaja pravi statusni simbol. Frajer ni več tisti, ki se hvali, da ima nov avto. Frajer je tisti, ki se lahko pohvali, da sebi in svojemu telesu vsak dan nudi dovolj kvalitetnega spanja.
Želim vam, da tudi vi postanete nosilci tega trenda. Naj spanje postane tudi vaš statusni simbol. Hvala, pa dobro se naspite!